Rehab de Hombros y Cont. EJERCICIOS

Esta página tiene toda la información necesaria para proteger hombros (*referencia más abajo).

Para proteger hombros con  ejercicios, por lo general se debe de generar retracción escapular y arquear la espalda.

* https://realidadfitness.com/entrenamiento/como-entrenar-con-pinzamiento-de-hombro/

En los estudios se ve que la retracción escapular incrementa el espacio interno del que el hombro dispone para funcionar y previene el pinzamiento incrementado el espacio subacromial en gran medida. (1)

Arquear tu espalda y extender tu espina torácica también incremente el espacio subacromial y de esta manera previene el pinzamiento. (2)

Limitar la flexión transversal o addución durante los ejercicio de empuje también ayuda.

Esto significa emplear un agarre más angosto, en ejercicios como el press militar o press banca.

Aunque encontrar sustitutos de estos ejercicios es una mejor manera muchas veces.

Sobretodo si es que son los culpables de tus problemas de hombro.

Ejercicios de «cadena cinética cerrada» (en donde tu cuerpo se mueve en el espacio, en vez de tu mover la carga) como las flexiones la mayoría del tiempo son más «amigables» para los hombros.

Otra manera general de prevenir el pinzamiento de los hombros es de mantener los hombros fuera de rotación interna, esto significa intentar en la medida de lo posible emplear un agarre neutro para empujar.

Press banca con mancuernas alternados.

Este ejercicio genera trabajo en el pecho triceps y hombros. Es una buena altenativa para reducir la carga de trabajo y entrenar con pinzamiento de hombro.

Cómo realizarlo:

1. Recuestate en una banca plana o con 15 grados de inclinación.
2. Toma las mancuernas en cada mano y con brazos  y codos ligeramente hacia afuera del plano de tu torso .
3. Retrae las escapulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
4. Un ligero arco en la espalda baja es beneficioso, también lo es mantener tensión en los glúteos y los abdominales (core).
5. Posiciona los pies en el suelo de manera que esto creará tensión durante todo el cuerpo.
6. Desciende una mancuerna mientras el otro brazo se mantiene extendido, el brazo de de abajo debería estar aproximadamente 45 grados fuera del torso.
7. Empuja la mancuerna nuevamente utilizando el pecho triceps y hombros sin dejar que las escapulas se relajen.

Errores comunes:

• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener tensión durante todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se levanten o se muevan.
• Arquear excesivamente la espalda.

Video: Alternating dumbell chest press

https://youtu.be/-umNkuKth1U